真香:过完一冬要减脂,哪些食物适合吃?13款低脂食物大分享

分类: 家庭养殖花卉常见问题 发布时间: 2022-02-21 18:31

朋友们,过了一个年+一个疯狂贴膘的冬天,是不是整个人又胖了几斤?

真香:过完一冬要减脂,哪些食物适合吃?13款低脂食物大分享

年前的你?

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年后的你?

冬天发胖其实很正常,因为气候寒冷,人体的新陈代谢水平会降低,加上人在感觉寒冷时,就会喜欢吃一些高热量的东西来抵御寒冷,这样就会造成脂肪的囤积,会让人看起来胖一些。过年就更不用说,每天大鱼大肉、好酒好菜伺候着,应酬多、运动少,让人不想胖都难。

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入冬前的你

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入冬后的你?

年后很多小伙伴都计划减脂,告别油腻的炸鸡啤酒,外卖也换成了各种减脂餐,不得不说减脂的决心真的不低。其实想要减脂,从饮食层面上减,一定要控制好几种物质的摄入?

首先是脂肪
,虽然很多人把脂肪视为让人发胖的“元凶”,但脂肪也是生物膜的重要组成部分,还是人体内众多的激素的主要成分。只是摄入过多的脂肪,比如油炸食品、动物皮肉等,会造成脂肪囤积、导致人发胖,同时也要避免过度减脂,对人体产生不利影响。

真香:过完一冬要减脂,哪些食物适合吃?13款低脂食物大分享

其次是碳水化合物
,像我们平时食用的白面包、米饭、精面条,还有一些甜点、饮品中等都含有大量的碳水化合物,这些物质进入人体后,进过一系列的化学反应,会为各项生理活动提供能量,不过,摄入过多的碳水化合物,人体消耗不了,多余的碳水会转化为脂肪囤积起来,造成人体发胖。

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然后是酒精
,酒精被称为“没有营养的卡路里”,酒精的热量几乎是碳水的两倍,而且会为脂肪的存储过程提供能量,加快脂肪的囤积,导致体脂率上升。

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最后是钠
,钠是盐中的主要成分,具有亲水性,如果吃一些太咸的食物,使得钠的摄入量超标,会导致细胞的储水量提升,引起身体水肿。另外,高盐膳食还会刺激胰岛素的分泌,促进身体储备糖分,而多余的糖分也会转化为脂肪储存起来。

真香:过完一冬要减脂,哪些食物适合吃?13款低脂食物大分享

那减脂期有什么食物是比较适合吃的呢?除了一般的蔬菜水果,小编还整理了四大类减脂期友好的食物,包含5种主食、3种肉类、5种零食,正在减脂的小伙伴可以根据自己的需求购买!

一、主食

1、荞麦面

蛋白质含量:15%

碳水化合物含量:71.9%

脂肪含量:1.1%

荞麦面中的碳水化合物含量虽然高,但是和小麦面条相比,荞麦中的淀粉属于“抗性淀粉”,升糖指数较低,且不容易被肠道吸收消化,有一定的饱腹感,还含有一定量的膳食纤维,对肠道有益。


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如果你觉得上面这款荞麦面的荞麦粉含量不高,可以选择下面这一款,荞麦粉添加量是30%,当然也有一些荞麦粉超过90%的荞麦面,但其实如果不是专业的健身爱好者或有特殊需求(如控制血糖),日常饮食来说,30%的荞麦粉含量就可以。


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2、玉米面条

蛋白质含量:4.3%

碳水化合物含量:82.1%

脂肪含量:0%

玉米面条也属于粗粮面条,吃起来会有很强的饱腹感,而且有玉米的清甜味道。脂肪含量为0%,不仅对减脂有益,作为一个经常吃玉米苗条的人来说,小编觉得玉米面条的味道Q弹爽口,比小麦面条的口感更好,是一款健康与美味兼具的食物。


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3、全麦面包

蛋白质含量:8.3%

碳水化合物含量:45.9%

脂肪含量:3.4%

反式脂肪酸:0%

每100g全麦面包中的全谷物(如小麦粉、麦麸、麦胚)含量不低于62g,膳食纤维含量超过6.2%,具有较强的饱腹感,在烤箱中稍微烤制之后,外观焦黄酥脆,热量低


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4、糙米

蛋白质含量:8.9%

碳水化合物含量:74.5%

脂肪含量:2.1%

含有红米、黑米、糙米三种粗粮,在准备便当、晚餐时,可以将白米饭换成糙米饭,因为和白米饭相比,糙米饭不仅含有大量的抗性淀粉,而且营养物质更加全面,像B族维生素、维生素C、膳食纤维等营养物质都可以通过食用糙米饭来补充。糙米饭的饱腹感也强,可以控制精细淀粉的摄入。

注意:在食用时需要提前泡发,不然蒸不熟。


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5、高纤维燕麦

蛋白质含量:13.5%

碳水化合物含量:61.5%

脂肪含量:1.6%

膳食纤维含量:11%

适合做早晚代餐食用,两勺黑燕麦+一杯牛奶+半杯热水,冲泡出来的味道就很好,黑燕麦不仅有很强的饱腹感,因为没有精细加工,还保留了胚乳、麸皮、胚芽,所以含有维生素B1、铁、镁、锌等营养元素。膳食纤维含量高达11%,有利于肠胃蠕动,燕麦片较薄,易于冲泡。(需要先用热水泡软,用凉水或温水不容易泡开)


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二、肉类

1、鸡胸肉

蛋白质:24.6%

碳水化合物:0.6%

脂肪:1.9%

鸡胸肉在肉类中的蛋白质算高的,比牛肉、猪肉等要高出很多,蛋白质不仅是增长肌肉所必须的原料,而且蛋白质的食物热效应远远高于脂肪与碳水,食用高蛋白食物会消耗更多的热量,鸡胸肉的脂肪和碳水含量都低,属于增肌减脂餐中的理想食物。(不过鸡胸肉属于中高嘌呤食物,过量摄入会加重身体负担)。


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2、巴沙鱼

蛋白质:15.7%

碳水化合物:0%

脂肪:1.8%

巴沙鱼也叫多利鱼,蛋白质高达15.7%,而且鱼肉的蛋白质相比陆生动物的蛋白质更容易被人体吸收,巴沙鱼低脂、不含碳水,含有不饱和脂肪酸、维生素A、钙等营养成分,味道也很好,巴沙鱼没有杂刺,鱼肉口感细腻鲜美。


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3、牛肉

蛋白质:19.9%

碳水化合物:2%

脂肪:4.2%

牛肉也属于低脂、高蛋白的肉类,虽然牛肉的蛋白质含量不如鸡胸肉高,但牛肉中的肌氨酸要远远高于一般食物,肌氨酸被誉为肌肉的燃料,对于运动十分有益,另外,牛肉中的肉毒碱、维生素B6、亚油酸也相对丰富,这些营养物质对于提升运动表现、增加肌肉都有正向作用。


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三、零食

除了正餐,低脂和低卡的零食也是不能少的,因为我们工作时、运动后经常会感到饥饿,但是还没有到正餐点,所以就需要一些小零食来适当充饥、提升饱腹感, 如果吃了一些高热量的零食,会影响减脂的成果,相应的,准备一些饱腹感强、低卡低脂的零食,在充饥的同时避免体重飙升,对减脂也是十分有益的。

1、小鸡收腹 魔芋凉皮

蛋白质:0%

脂肪:0%

碳水化合物:4.4%

魔芋也叫蒟蒻,也是减脂市场上备受青睐的一种食材,魔芋有0脂肪、低热量的特点,魔芋中含有葡甘露聚糖和膳食纤维,葡甘露聚糖进入胃以后会吸水膨胀,具有很强的饱腹感,魔芋中的膳食纤维还能促进肠胃蠕动,是对体重十分友好的一种食材。这款魔芋凉皮不仅低脂,每100g的热量仅有19卡,口感也清爽Q弹,吃的时候可以放一点油醋汁食用。


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2、优形 鸡胸肉

蛋白质:26.8%

脂肪:1.6%

碳水化合物:2%

如前文所说,鸡胸肉的营养价值丰富,适合健身人士食用,不过鸡胸肉不太好烹饪,很容易发柴或者腥味儿大,不擅长烹饪的朋友可以买这款优形鸡胸肉,经典的奥尔良口感,蛋白质高达26.8g/100g,碳水与脂肪的含量很低,肉质纤维分明,韧而不柴。


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3、舌里 全麦杂粮薄饼

蛋白质:6.6%

脂肪:2.8%

碳水化合物:62.1%

杂粮薄饼也是减脂期比较推荐的一种食物,这款杂粮薄饼主要由全麦粉制作,还有莲子粉、红豆粉、薏米粉等,不添加精细碳水,用健康的木糖醇代替高热量的蔗糖,用低温烘烤代替油炸,吃起来会有微微的甜味与谷物的清香味,好吃不清,口感薄脆,充饥减脂。


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4、橙子快跑 鸡胸肉丸

蛋白质:16.1%

脂肪:2.4%

碳水化合物:5.7%

鸡胸肉丸的口感比即食鸡胸肉弹嫩,不过有些鸡胸肉丸的讨论也挺深,会在肉丸中加入淀粉,鸡肉的含量不高,这款 鸡胸肉丸不含淀粉,用鸡胸肉和大豆分离蛋白制作,含有鸡肉蛋白与植物蛋白两种蛋白质,蛋白质含量达16.1%,不添加蔗糖,使用香辛料48小时腌制,嫩蒸工艺制作。


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5、云半山 低脂 鹰嘴豆

蛋白质:8.6%

脂肪:2.5%

碳水化合物:18.8%

膳食纤维:8.5%

鹰嘴豆是营养价值较高且全面的一种豆类,因为形似鹰嘴而得名,鹰嘴豆的蛋白质在28%以上,含有十几种氨基酸物质,人体必需的8种氨基酸,鹰嘴豆中全都含有,不饱和脂肪酸与纤维素的含量也较高,饱腹感较强,这款鹰嘴豆经过沸水煮熟,口感像板栗,有豆类谷物的清香醇厚,绵密软糯。


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最后,我想说减脂餐不要对自己太苛刻,适当安排一些低脂食物,改善一下自己的饮食结构、避免油腻、高盐、高糖的饮食,控制酒精的摄入量,对于减脂就会十分有帮助!

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